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周末健身需要注意什么周末健身常见伤害有哪

发布时间:2019-06-20 04:25:34

  在健身这件事情上,一般大家都是在自己空闲的时候通常都是周末的时候去健身房等地方锻炼。而有关专家表示由于每周只有周末去健身房锻炼,加上短时间内运动强度比较大就很容易产生问题。那么周末健身需要注意什么?周末健身常见伤害有哪些?

  1、周末健身事项

  “新兴”运动爱好者越来越多——他们普遍有出色的个人背景,乐于尝试新鲜事物,具有冒险精神且充满竞争意识,由于平时忙于工作,只能在周末的田径场、健身房、绿茵场、球场上,才能看到他们勤于锻炼的身影。正因为此,他们被戏称为“周末健身达人”。

  那么问题来了,周末健身达人们运动安全是不是有保障?如此集中的高强度运动是不是容易受伤?受伤的达人们该怎么办?凤凰健康特别采访了北京和睦家康复医院治疗师总监杨德伟,为周末健身达人运动支招。

  周末健身达人:提高安全意识,预防运动损伤

  “周末健身达人”常见运动伤害:

  杨德伟告诉凤凰健康,其实周末健身达人在感到疲累后仍坚持高强度运动——这时候容易受伤,要么是灾难性的,要么是渐进式的。一般来说,发生在他们身上常见的运动伤害集中有三处:

  膝伤:

  大家很喜欢如足球、跑步或骑自行车等运动,膝盖损伤是家常便饭。膝前疼痛是常见症状,这是髌骨后部出现疼痛所致,下蹲、跳跃和爬楼梯都会加剧症状。引起该症状可能是髌骨错位、髌骨软骨软化或髌骨跟腱炎。这种类型的疼痛通常通过休息和增强股四头肌的物理疗法来缓解。有时候,关节镜手术可用于“平衡”或清创(去除)退化组织。

  半月板损伤是前十字韧带(ACL)撕裂之后的常见损伤。当负荷施加于转动的膝盖之上时,比如膝盖在扭曲状态下着地,很可能出现半月板损伤或严重时前十字韧带撕裂。半月板撕裂可导致疼痛和机能不稳定,需要施行关节镜手术——切除撕裂边缘或对其进行修复。约80% 的患者接受了ACL 重建术,疗效良好,很多人受损部位的机能已经恢复至受伤之前的水平。

  肩伤:

  复发性肩关节脱位和疼痛常见于过头类运动,高风险项目包括篮球、棒球、球、羽毛球和游泳。当健身者肩部不完全脱位(肩部松弛的感觉)或完全脱位,则在做俯卧撑和引体向上时可能有困难。如果20 岁以前出现肩部脱位,复发脱位的概率高达90%,可能需要施行外科手术来固定肩部。首次脱位时,可尝试采用物理疗法来强化肩部周围肌肉;必要时可通过关节镜技术施行外科手术。

  踝关节伤:

  有很多周末健身达人热衷越野赛跑,但很多人忽视了在崎岖不平路面上跑步的风险。即使经常慢跑,脚踝扭伤和踝关节不稳定也是常见损伤。复发的扭伤通常会延伸或撕裂外侧韧带(踝关节外侧)。

  踝关节伤会导致疼痛,在下蹲时感觉尤其明显。脚踝扭伤可通过强化腓骨肌和本体感受训练进行治疗。采用布洛斯特罗姆-古尔德修复法(Brostrom-Gould)施行外科手术,可复制撕裂韧带并采用骨膜瓣来进一步强化修复效果。

  不过幸运的是,尽管随着“周末健身达人”队伍日渐庞大,受伤几率增加,但整体来说,这些运动损伤不会导致失能。

  给“周末健身达人”的预防贴士:

  1.清楚了解自己的身体状况和各种常见疾病。如有任何疑问,请咨询专业医生。年龄并不是障碍,70 岁的人也可以健身。

  2.相信科学,制定可行的健身计划,既达到健身的目的,又尽量减少受伤几率。

  3.在合理的时间范围内设定一个切实可行的目标。不现实的健身目标会大大增加意外受伤的可能性。

  4.接受适当的指导,以便逐渐提高运动效果;保持运动兴趣,和朋友们一起运动乐趣会多很多。

  5.开始运动之前进行热身至关重要。建议合理运动,确保平衡,包括心血管锻炼、肌肉训练和灵活性训练。

  6.合适的服装和鞋是运动的关键。

  7.及时充分补水,特别是对下午/夏季锻炼的朋友而言,这一点至关重要。

  杨德伟建议凤凰友们,首先,务必对本文中所描述的伤害提高意识;其次,采取些策略来预防此类伤害;,如有疑问,请及时咨询专业医生或运动理疗师。希望更多人成为周末健身达人勇往直前,强身健体。

  2、男性居家健身方法

  1、二头肌举健手

  这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。

  2、俯卧挺身健腰

  这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。

  3、俯卧撑健胸肌

  这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。

  4、扶墙半蹲健腿

  需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。

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